Sådan kan du oprette din helt egen Marathon Training Calendar.

forsyninger:

Trin 1: Åbn en kalenderskabelon i Microsoft Excel

Microsoft har oprettet en håndfuld kalendermaler. Du kan vælge mellem en flersidskalender, en årlig kalender, en ugentlig kalender og mere.

Sådan bruger du en færdiglavet skabelon, der findes i Excel:

1. Klik på Fil> Ny.

2. Skriv Kalender i søgefeltet.

3. Du kan se en række forskellige muligheder, men i dette eksempel skal du klikke på 12 måneders kalender og klik skab.

Trin 2: Planlæg din træningsplan

Du vil gerne planlægge dine træningsprogrammer afhængigt af dit oplevelsesniveau. For begyndere er her et godt baseline niveau at starte på. Juster denne tidsplan til din atletiske evne i overensstemmelse hermed.

Denne skema er designet til at aflive dig i løbet af de sidste par uger af din træning, så du vil køre op med kilometertal og derefter falde ned før det store løb.

Nybegyndere - 18 ugersplan

Mandag - Rest

Du vil hvile hver mandag.

Tirsdag - 3 km løb

Tirsdag bliver din "varme op" dag. Du vil begynde at køre 3 miles hver tirsdag. Stig til 4 miles i uge 11 og 5 miles i uge 14. I uge 17 vil du falde til 4 miles, og i uge 18 falder du ned til 3 miles den tirsdag.

Onsdag - 3 km løb

Onsdage vil være mellemdistance dage. Din kilometertal i onsdag vil stige med 1 kilometer hver anden uge. Så i uge 3 vil du øge til 4 miles, i uge 5 vil du øge til 5 miles osv. Du vil gøre dette til uge 15, hvor du maksimerer ud på en 10 mile run på onsdag. De følgende 3 uger frem til marathon vil du falde ned 2 miles hver onsdag (8 miles, 6 miles og 4 miles i ugens løb).

Torsdag - 3 km løb

Torsdage bliver dine "cool down" dage. I uge 9 øges til 4 miles på torsdage. I uge 12 øges til 5 miles. I uge 16-18, slip 1 mile om ugen, så du kører kun 2 miles på din sidste torsdag før løbet.

Fredag ​​- Rest

Du vil hvile hver fredag.

Lørdag - lange afstandskørsler

For at skubbe din krop og hvile i overensstemmelse hermed er lørdagsmængden opdelt i følgende:

Uge 1 - 6 miles

Uge 2 - 7 miles

Uge 3 - 5 miles

Uge 4 - 9 miles

Uge 5 - 10 miles

Uge 6 - 7 miles

Uge 7 - 12 miles

Uge 8 - resten

Uge 9 - 10 miles

Uge 10 - 15 miles

Uge 11 - 16 miles

Uge 12 - 12 miles

Uge 13 - 18 miles

Uge 14 - 14 miles

Uge 15 - 20 miles

Uge 16 - 12 miles

Uge 17 - 8 miles

Uge 18 - Rest

Søndage - Cross Training, Half Marathon og Marathon

På hver søndag undtagen i uge 8 og 18, vil du gøre krydstræning om søndagen. Svømning, cykling og vandring er alle gode krydstræninger. I uge 8 på søndag vil du køre en halv maraton, og i uge 18 på søndag, der er planlagt som maratondagen.

Trin 3: Tilføj dit skema til din kalender

Tilføj nu din tidsplan til din kalender i Excel.

Trin 4: Udskriv og gør dig klar til at træne!

Nu kan du udskrive din nye kalender og hænge den op et sted!

Før du begynder at træne, skal du sørge for at have det rigtige gear til at hjælpe dig med at lykkes. Det er vigtigt at forstå, at du gør det ikke skal bruge mange penge på fancy tøj eller gear. Du kan hente et flot par overkommelige løbeborts eller tage en atletisk skjorte online eller hos din nærmeste stormagasin.

hvis du gøre beslutter at bruge penge, vil jeg anbefale at investere i et højkvalitets par løbesko! Og ikke hente bare nogle sko - tag et gammelt par løbesko ind i en løbende butik, og de kan se på slidmønstrene på sålerne.

De vil vise dig de bedste typer sko til din løbestil for at hjælpe med at støtte dine svage områder og hjælpe med at forme dine trin. At få den rigtige sko kan forhindre mange skader og sikre, at du får den bedste træning, du kan.